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Allwetter schrieb am 02.11.2009 um 22:15 Uhr
Interessantes - kurz referiert
Ich stelle mir vor, dass der ein oder andere interessante Artikel über den Zusammenhang zwischen Sport und Gesundheit oder Trainingseffekten in die Finger bekommt.
Wenn er hier darüber einen kurzen Bericht reinstellt, dann haben alle etwas davon, und es könnte eine kleine Literatursammlung entstehen.

Voraussetzung ist, dass der Artikel möglichst in internationaler Zitierweise benannt wird, sehr schön wäre zudem ein Link auf diesen Artikel, wenn er im Internet veröffentlicht ist.
Und über den ganzen Artikel gehört auch noch eine griffige Überschrift zur besseren Orientierung, falls - wie ich es mir wünsche - diese Artikel ausgiebig diskutiert werden.

Wie das aussehen könnte, möchte ich in den beiden folgenden Artikeln darlegen, wo es medizinischerseits um den Effekt der körperlichen Bewegung auf die Häufigkeit des Schlaganfalls und auf die Vorbeugung bzw. Therapie des Dickdarmkrebses geht.
Wie gesagt - es soll hier nicht nur um medizinische Themen gehen, sondern auch um Trainingsmethoden, biomechanische Effekte, technische Ausführungen etc.

Gruß - Allwetter
Allwetter schrieb am 02.11.2009 um 22:17 Uhr
Re: Interessantes - kurz referiert
Körperliche Aktivität und Schlaganfall

Originalartikel: ´Bewegung zur Prophylaxe von Schlaganfällen´ von Carl D. Reimers, Guido Knapp, Anne K. Reimers. Dtsch Arztebl Int 2009; 106(44): 715-21
[LINK zur Website]

Es ist bekannt, dass regelmäßige körperliche Aktivität den Blutdruck, das Körpergewicht, den Glucose- und Fettstoffwechsel, die Eigenschaften der Blutgefäße und die Blutfließeigenschaften positiv beeinflusst. Dementsprechend wird das Risiko von Herzinfarkten durch regelmäßige Bewegung deutlich vermindert.

Die vorliegende Übersicht geht der Frage nach, ob auch das Risiko eines Schlaganfalls beeinflusst wird. Wichtigste bekannte Risikofaktoren sind hoher Blutdruck, Arterienverkalkung und genetische Veranlagung.
Es handelt sich um eine Metaanalyse, wo also eine Reihe von bisher erschienenen Einzeluntersuchungen (es waren 33) zusammen bewertet werden.
Der Schlaganfall ist die dritthäufigste Todesursache in Industrienationen. Jeder dritte Schlaganfall endet tödlich. Der Schlaganfall ist zudem die bedeutendste Ursache für eine bleibende Behinderung.

Als Ergebnis kam heraus, dass das Risiko für einen ischämischen Schlaganfall (also bedingt durch den Verschluss eines Blutgefäßes im Gehirn) um 25 % gesenkt werden konnte, das einer Gehirnblutung um 39 % (relative Risikoreduktion). Dieses Ergebnis stimmt mit zwei vorher erschienen Metaanalysen überein.
Die Risikoreduktion war nur für Männer signifikant. Das liegt womöglich daran, dass in den meisten Studien nur Männer untersucht wurden und die Fallzahl für Frauen nicht ausreicht, um eine statistische Aussagekraft zu erhalten.

Ein stärkeres Maß an Aktivität scheint dabei tendenziell wirksamer zu sein als ein geringeres. Möglicherweise gibt es aber einen Sättigungseffekt, diese Frage kann jedoch durch die Studie nicht beantwortet werden.

Die berichtete Bewegung in den einzelnen Studien entsprach meist einer aeroben Belastung.
Entsprechend wird ein regelmäßiges Training mit mäßig intensiver Altivität von mindestens 30 Minuten täglich empfohlen (Gehen, Radfahren, Schwimmen etc.).
Intensivere Belastungen, wie sie im ambitionierten Sport auftreten, wurden hier nicht untersucht.

Gruß - Allwetter
Allwetter schrieb am 02.11.2009 um 22:20 Uhr
Re: Interessantes - kurz referiert
Körperliche Aktivität und Dickdarmkrebs

Originalartikel: ´Körperliche Aktivität in der Prävention und Therapie des kolorektalen Karzinoms´ von Martin Halle , Michael H. Schoenberg. Dtsch Arztebl Int 2009; 106(44): 722-7
[LINK zur Website]

Es handelt sich um eine Übersichtsarbeit, die bisherige Erkenntnisse zusammenträgt.
Der Dickdarmkrebs ist die häufigste Tumorerkrankung in Deutschland, etwa 70.000 Deutsche erkranken jährlich daran, etwa 29.000 davon sterben jährlich.
Als wichtigste Risikofaktoren gelten genetische Veranlagung, körperliche Inaktivität, Übergewicht, übermäßiger Alkoholkonsum und Rauchen. Untersuchungsergebnisse zu Ernährungsgewohnheiten sind nicht einheitlich.

Der Zusammenhang zwischen körperlicher Bewegung und Vermeidung eines Dickdarmkrebses kann als gesichert gelten, man kann nach den vorliegenden Ergebnissen von einer 40%-igen relativen Risikoreduktion ausgehen. Das gilt nach einer Untersuchung für die Menschen, die regelmäßig mehr als 7 Stunden in der Woche körperlich aktiv sind.

Dafür sind verschiedene komplexe Zusammenhänge verantwortlich.
Derzeit wird favorisiert, dass die Senkung der Insulinresistenz bei körperlicher Aktivität für das niedrigere Krebsrisiko hauptverantwortlich ist.
Das heißt: Wer sich wenig bewegt, bei dem wirkt Insulin nicht mehr ausreichend. Die Bauchspeicheldrüse schüttet deswegen mehr Insulin aus und dieses Insulin führt wahrscheinlich zu verstärkter Krebsbildung.
Auch reduziert körperliche Aktivität die allgemeine Entzündungsreaktion im Körper, was letztlich die Krebsentstehung unterdrückt.
Möglicherweise spielt auch eine Rolle, dass körperlich aktive Menschen weniger rauchen und sich bewusster ernähren.

Interessanterweise verhindert körperliche Aktivität nicht nur Krebs primär, sondern führt auch bei Menschen, die schon an Krebs erkrankt sind, zu verlängertem Überleben, die Sterblichkeit wird um ca. 45% gesenkt (relative Risikoreduktion).

Dabei hängt der positive Effekt nicht von der Gewichtsznahme oder -abnahme und dem BMI ab.

Empfohlen wird ein körperliches Training von mindestens 18 METxh/Woche, das entspricht etwa 4 Stunden schnellem Spazierengehen pro Woche.


Also - insgesamt zwei doch sehr positive Auswirkungen des Sports auf die Gesundheit. Let´s go on!

Gruß - Allwetter
michl schrieb am 03.11.2009 um 12:30 Uhr
Re: Interessantes - kurz referiert
Hallo,

interessanter Thread, besonders, weil hier viele Mittelalterliche sind. Ich hoffe, es bleibt nicht bei Referaten.

Was ist am Sport, dass er zur Schlaganfallprophylaxe, Krebstherapie, Behandlung von Depressionen, Charakterfestigung, ... gleichermaßen gut geeignet scheint? Ich treffe da vor allem auf Erklärungsmosaiksteinchen, einzelne Betrachtungen, wie die beiden Untersuchungen.

Was ist der Hebel und wo setzt er am Ganzen an? Sind es die Glücksgefühle über Geleistetes, die beim Immunsystem ansetzen, wie man gelegentlich in schmalen Artikeln nachlesen kann?

Bestimmt hat schon mal ein fleißiger Mensch die Steinchen zu einem scharfen Bild zusammen gefügt. Ist da was bekannt? (Wäre vermutlich auch für die Trainingslehre ein wichtiger Aspekt)

Grüße
mi
Allwetter schrieb am 03.11.2009 um 20:17 Uhr
Re: Interessantes - kurz referiert
Hallo Michl,

das Thema ist ungeheuer komplex, ein Mosaik eben, wie Du treffend bemerkst.
Sicherlich ist ein Großteil der positiven Effekte körperlicher Aktivität auf eine direkte Beeinflussung des Stoffwechsels (Stichwort: Insulinresistenz, Fettstoffwechsel) zurückzuführen.
Damit kann man aber nicht alle Effekte erklären. Es spielen nämlich noch andere Momente eine entscheidende Rolle.

Darauf weist Dieter Leyk in seinem Editorial zu den beiden o.g. Artikeln hin:
´Bedeutung regelmäßiger körperlicher Aktivitäten in Prävention und Therapie´, Dtsch Arztebl Int 2009; 106(44): 713-4
[LINK zur Website]

Er betont, dass in der Vergangenheit die Muskulatur zu sehr nur auf die kontraktilen Elemente, also Muskelspindeln und die dazugehörigen motorischen Nerven, reduziert wurde.
Lediglich 1/6 aller Nervenfasern eines Muskelnervs üben jedoch motorische Aufgaben aus.

40 % hingegen bestehen aus sensorischen Fasern, leiten also Empfindungen aus dem Muskel an das Zentrale Nervensystem weiter.
Man kann somit die Muskulatur als den größten Sensor im Organismus bezeichnen.
Durch die komplexe Vernetzung der sensorischen Signale im Zentralen Nervensystem werden alle wichtigen Regelsysteme beeinflusst. Sie bewirkt hormonelle und vegetative Umstellungen.
Unter anderem dadurch lassen sich viele der bemerkenswerten Effekte auf Psyche und Immunsystem erklären.

Weitere ca. 40% der Nerven wirken direkt auf die Blutgefäße, man nennt sie vasomotorische Nerven. Sie spielen für die Muskeldurchblutung eine entscheidende Rolle im Sinne von unglaublichen Soforteffekten.
Unmittelbar nach einem Zehenstand z.B. steigt die Beindurchblutung steil an, erst nach 15 bis 20 s wird der Ruhewert wieder erreicht.
Das hat natürlich eine große Wirkung auf das Herzkreislaufsystem, also auf die Herzleistung, auf den Blutdruck, auf die Elastizität der Gefäße usw.

Leyk zitiert auch den ´Physical Activity´-Report der WHO (Genf 2003). Danach bewegen sich die meisten Erwachsenen weniger als 30 Minuten pro Tag auf den eigenen Beinen.
Das muss man sich einmal vorstellen!
Denn dafür ist der Mensch nicht ausgelegt. Jahrtausendelang war Bewegung überlebenswichtig und so selbstverständlich wie Essen, Trinken und Schlafen.

Ich denke, dass diese negative Entwicklung nicht nur für die Zivilisationerkrankungen verantwortlich ist, sondern auch für manche gereizte, depressive, unausgeglichene Stimmung in unserer Gesellschaft, der wir täglich begegnen.
Da lobe ich mir doch dieses Forum mit lauter Bewegungsfetischisten. Wie friedlich es da doch zugeht :-)

Gruß - Allwetter
bergdoc schrieb am 03.11.2009 um 22:00 Uhr
Re: Interessantes - kurz referiert
Schönes Thema- schöner Thread, ist ja fast wie früher-seufz.
Allwetter schrieb am 09.11.2009 um 22:47 Uhr
Re: Interessantes - kurz referiert
Ende letzter Woche war ich in Berlin auf einem Kongress, der von der Deutschen Diabetesgesellschaft und der Deutschen Adipositasgesellschaft zusammen veranstaltet wurde.

Ein paar Schlaglichter, die für den ein oder anderen (besonders für die aus dem Abnehm-Thread) interessant sein könnten, möchte ich zusammenfassen.

1. Im Hinblick auf die Gesundheit, also die positive Beeinflussung des Stoffwechsels, werden mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität mindestens 5 mal in der Woche empfohlen.
Dabei scheint es unerheblich zu sein, ob man sich 1x30 oder 3x10 Minuten bewegt. Auch kurze Aktivitäten des Alltags (Stichwort: Treppe statt Aufzug) zählen.

2. Die Adipositas wächst zu einem riesigen Problem heran. Entscheidend wird es sein, die Kinder nicht adipös werden zu lassen. Wer einmal adipös war, der wird sein Leben lang damit kämpfen müssen.

3. Durch konservative Maßnahmen (Umstellung der Ernährung, mehr körperliche Aktivität) lassen sich im Durchschnitt etwa 5 bis 8 kg Gewicht verlieren. Leider schaffen es nur 2 bis max. 5 % der Versuchsteilnehmer, das Gewicht zu halten. Spätestens nach 2 Jahren haben sie das Ausgangsgewicht wieder erreicht oder gar übertroffen.

4. Dabei scheint die Art der Diät (ob low carb oder low fat) egal zu sein. Zwar nimmt man mit low carb anfangs mehr ab, das Endergebnis ist aber gleich.

5. Das Sättigungsgefühl wird hauptsächlich über Dehnungsrezeptoren des Magens vermittelt, nicht über die zugeführte Kalorienmenge.
Es kommt also darauf an, die Kaloriendichte der Nahrung zu vermindern. Besonders wirkungsvoll erscheint auch der Ersatz kalorienhaltiger Getränke durch kalorienfreie.

6. Zwischenmahlzeiten sind tabu. Untersuchungen haben gezeigt, dass man bei der folgenden Hauptmahlzeit deswegen nicht weniger isst.

7. Krankhafte Adipositas wird zunehmend chirurgisch mittels Magenverkleinerung oder Ausschalten großer Teile des Dünndarms angegangen. Je nach Methode sind da Gewichtverluste von 40 bis 80 kg möglich.
Im Langzeit-Follow-Up über mehr als 10 Jahre lässt sich inzwischen auch eine Verminderung der Sterblichkeit nachweisen.
Kehrseite der Medaille sind u.a.:
Es müssen zeitlebens Vitamine und Spurenelemente zugeführt werden.
Psychische Probleme spielen zudem nach der Operation eine nicht unerhebliche Rolle. Immerhin nimmt man den Adipösen die Lust am Essen. Denn die Operierten können nicht mehr so essen wie früher (beim Magenband ist der kleine Vormagen bald voll, bei der Ausschaltung des Dünndarms werden Diätfehler mit Durchfall bestraft).
Obwohl die chirurgische Methode für manche extrem Adipöse wirklich die einzige Rettung ist, bleibe ich selber skeptisch.
Zum einen werden die Patienten nach der Operation ja nun doch gezwungen, weniger zu essen. Warum ging das vorher nicht?
Außerdem ist m.E. nicht geklärt, ob sich z.B. wirklich alle Spurenelemente ausreichend zuführen lassen. Wer weiß, ob nicht nach 20 oder 30 Jahren doch Probleme auftreten.
Wenn man die Adipositas schon als Sucht, als Ess-Sucht, auffasst, erscheinen mir andere Wege mehr kausal ausgerichtet, vielleicht sogar eine geschickte medikamentöse Beeinflussung der Hormone, die dabei eine Rolle spielen.

8. Es gibt gute Hinweise darauf, dass es auch eine Adipositas gibt, die nicht gesundheitsschädlich ist. Etwa 25 bis 30 % der Adipösen scheinen die Glücklichen zu sein. Ein wichtiges Entscheidungsmerkmal könnte sein, ob die Leber Fett einlagert oder nicht. Das kann man einfach durch Ultraschall klären.

9. Durch Bewegung kann man kaum Gewicht abnehmen, wohl aber halten. Dazu sind etwa 3 Stunden Sport pro Woche nötig. Wer mit Bewegung abnehmen will, muss mindestens 5 Stunden pro Woche investieren.

10. Nach einiger Zeit der Ernährungsreduktion wird man nicht weiter abnehmen, das ist so etwa nach 3 bis 6 Monaten der Fall. Grund ist der mit der Gewichtsabnahme fallende Grundumsatz.
Wer weiter abnehmen will, sollte erst einmal 1 Jahr so weiter machen und dann seine Kalorienzufuhr nochmal reduzieren.


Gruß - Allwetter
bigfood schrieb am 10.11.2009 um 10:39 Uhr
Re: Interessantes - kurz referiert
Hallo Allwetter,
mich würde dazu intressieren was es für neue erkenntnise für den Diabetes gibt.
das betrifft mich jetzt auch wieder nach meinem Letztem Sturtz hat sich mein Transplantirte Bauchspeicheldrüse teilweise verabschiedet heist sie produziert nur noch teilweise ausreichend insulin so das ich etwas dazu spritzen muß und natürlich auch einiges über die ernährung regeln kann.
hab zwar schon einiges neues gelernt aber bin halt immer auf der suche nach neuen möglichkeiten.das letztemal mußte ich vor 13 jahren spritzen und mich mit der Problematik auseinander setzen,jetzt mußte jich doch feststellen das sich doch einigesin den letzten Jahren geändert hat.
gruß Big food

hebit schrieb am 10.11.2009 um 14:37 Uhr
Re: Interessantes - kurz referiert
interessanter Beitrag Allwetter, leider bekomme ich auch im Freundeskreis zu sehen, wie die Leute mühsam über ein Jahr abnehmen um dann nach weiteren 1-2 Jahren ihr altes (Über -) Gewicht erreicht zu haben
lg hebit
bigfoot schrieb am 10.11.2009 um 19:22 Uhr
Re: Interessantes - kurz referiert
Den Beitrag finde ich auch außerordentlich gut, ist für mich die richtige Begleitmusik für den Abnehmthread.

Danke b.
Allwetter schrieb am 10.11.2009 um 19:34 Uhr
Re: Interessantes - kurz referiert
Hallo bigfood,

die meisten bahnbrechenden Neuerungen sind in letzter Zeit auf dem Gebiet des Diabetes mellitus Typ 2 passiert.

Das interessiert Dich aber weniger, weil Deine transplantierte Bauchspeicheldrüse in der Leistung nachlässt und Du somit eher ein Typ 1 bist.
Da ist nach wie vor eine intelligente Insulinsubstitution entscheidend. Intelligent heißt, das richtige Zusammenspiel von lang- und kurzwirksamen Insulinen zu finden.
Das hier auszuführen, wäre aber zu weitschweifend. Ich kann Dir nur einen wirklich versierten Diabetologen empfehlen.

Nur eines noch: Gewichtsverlust und körperliche Bewegung sind auch für Dich außerordentlich sinnvoll. Das weniger werdende Insulin wirkt um so besser, je weniger Fettgewebe da ist, das für die Insulinresistenz mitverantwortlich ist.
Und körperliche Aktivität senkt zum einen den Blutzucker insulinunabhängig und vermindert zum anderen auch bei Dir die Insulinresistenz.

Gruß - Allwetter
bigfood schrieb am 10.11.2009 um 21:08 Uhr
Re: Interessantes - kurz referiert
Hallo Allwetter,

danke für deine Antwort. Klar ist das ein sehr umfangreiches Thema was hier den Rahmen wohl sprengen würde.
Ich dachte nur das es vielleicht auch was neues für uns Typ 1 geben würde.
Einen guten Diabetologen habe ich.
Sport treibe ich schon mein ganzes leben lang und den Typ 1 habe ich schon 37 Jahre,
Muss jetzt nur feststellen das ich zeit dem ich jetzt wieder Insulin spritze einen großen gewichts - Muskelzuwachs habe.
Klar ist das Insulin daran schuld, deshalb versuche ich die Insulinzufuhr so gering wie möglich zuhalten und das natürlich möglichst über den Sport. Im Moment spritze ich auch nur Langzeitinsulin um über die Nacht zukommen, tagsüber spritze ich nur Essen außer der Reihe weg oder trainiere eine Extraeinheit.
BIS jetzt klappt das ganz gut mein letzter hb1c war 5,8.
Zum Abnehmen:
Nach meinem vorletzten Unfall vor 5 Jahren konnte ich 1,5 Jahre nicht richtig trainieren und habe in dieser Zeit gut 30 kg zugenommen.
Danach habe ich es so gemacht wie du es Beschrieben hast meine Ernährung umgestellt und mein Training wider intensiviert, hab das allerdings in einem halb Jahres Rhythmus
gemacht also ein halbes Jahr versucht gewicht zu verlieren und ein halbes Jahr versucht zuhalten,das hat mich mit kleinen auf und abs jetzt auf 93.0 kg gebracht.
Gruß Big food








bergdoc schrieb am 10.11.2009 um 23:19 Uhr
Re: Interessantes - kurz referiert
Die Psyche und das Abnehmen- wäre ein extra Kapitel wert. Diese beschriebenen Operationen habe ich bei 2 Patienten von mir mitbegleitet und es ist tatsächlichh so, dass diese Menschen unglaublich abnehmen und in den ersten 6 Monaten überwiegt bisher die Euphorie.
Wichtig finde ich eine Akzeptanz dem Körper gegenüber ob man jetzt 5 oder 50 kg zuviel hat.
Ich versuche z.B. in stressigen Zeiten gar nicht abzunehmen, ich nenn es das Prinzip Kohl. man frisst sich einen Panzer an und fühlt sich dadurch belastbarer .
Ist natürlich falsch und ich muss auch nicht zum Fasten an Wolfgangsee, aber ich kann dieses Sch...-egal-Gefühl nachempfinden, dass man wenigstens noch das Essen als Belohnung hat.
Wer weiss vielleicht waren bestimmte Mütter ja immer zu schnell mit dem Fläschen zur Hand ;-)
coppi100 schrieb am 12.11.2009 um 11:58 Uhr
Re: Interessantes - kurz referiert
Leider hat dieses Thema auch noch einen aktuellen Anlass !

Kann aus eigener Érfahrung bestätigen, dass Sport auch bei Depressionen unterstützend wirkt, bzw. eine Depression abmildert.

www.medizinauskunft.de

Bei Depressionen und Angststörungen können Sport und Bewegungstherapie zu einer erheblichen Verbesserung des Gesundheitszustandes von psychisch kranken Patienten führen. Das stellt der Berufsverband der Rehabilitationsärzte fest und bemängelt, dass diese Möglichkeiten noch viel zu wenig genutzt werden.

"Studien zeigen, dass regelmäßiger, maßvoller Ausdauersport, zum Beispiel Lauftraining, bei leichten bis mittelschweren Depressionen positive Wirkungen zeigen kann, die mit denen von Medikamenten vergleichbar sind", sagt Dr. Horst Haltenhof von der Abteilung Sozialpsychiatrie und Psychotherapie der Medizinischen Hochschule Hannover. Auch der Übergang zu schwereren Störungen könne so verhindert werden. Bisherige Untersuchungen lassen positive Effekte bei Depressionen, Angst- und Panikstörungen, Suchtmittelmissbrauch und schizophrenen Störungen erkennen.

Allerdings findet die Sport- und Bewegungstherapie mit psychisch kranken Menschen in Fachkreisen immer noch zu wenig Beachtung, kritisiert der Berufsverband der Rehabilitationsärzte. "In psychiatrischen Lehr-, Facharzt- und Handbüchern ist zwar von Entspannungsverfahren und körperorientierten Methoden die Rede", stellt Haltenhof fest, "Krankengymnastik, Bewegungstherapie und Sport werden jedoch so gut wie gar nicht erwähnt." Ein Patient in stationärer psychiatrischer Behandlung hat pro Woche Aussicht auf etwa eine halbe Stunde Bewegungstherapie oder Krankengymnastik; für Ergotherapie hingegen wird das Zwei- bis Vierfache eingeräumt.

Wie bei Gesunden fördert Sport bei psychisch Kranken Ausdauer, Beweglichkeit, koordinative Fähigkeiten, Konzentration, Körperwahrnehmung und insbesondere bei Gruppenangeboten Selbstbewusstsein und soziale Kompetenzen. Direkte neurobiologische Wirkungen auf die Stimmung durch die verstärkte Ausschüttung von Endorphinen und Neurotransmittern konnten bislang zwar nicht beobachtet werden. Allerdings zeigte sich eine Reihe psychologischer Effekte: Sport lenkt von negativen Empfindungen und Wahrnehmungen ab, baut Ärger und Aggressionen ab und zeigt den Patienten, dass sie Situationen meistern können – auch solche, die bisher mit Angst verbunden waren.

Spezielle Risiken einer Bewegungstherapie gibt es für psychisch Kranke nicht. Der Sport sollte innerhalb der zuvor individuell überprüften Belastungsgrenzen stattfinden und nicht übermäßig wettkampforientiert sein, empfiehlt der Berufsverband. Die Einnahme von Medikamenten stellt in der Regel keinen Hinderungsgrund für moderates Ausdauertraining dar; im Einzelfall ist lediglich zu beachten, dass Psychopharmaka Schnelligkeit und Koordinationsvermögen beeinflussen können.

Macht Haltenhof Betroffenen Hoffnung: "In der Regel ergänzt Bewegungstherapie die medikamentöse Behandlung sehr gut. Sie ist kostengünstig und risikoarm und könnte daher – gerade vor dem Hintergrund der aktuellen Sparzwänge im Gesundheitswesen – viel häufiger als bisher in ein multimodales Gesamt-Therapiekonzept eingebaut werden."

WANC 03.02.05

Gruß coppi100
Niesje schrieb am 12.11.2009 um 12:17 Uhr
Re: Interessantes - kurz referiert
ich ergänze mal deinen Beitrag @ coppi100

Kann aus eigener Érfahrung bestätigen, dass Sport auch bei Depressionen unterstützend wirkt, bzw. eine Depression abmildert.

........dass Sport (kein Hochleistungssport) auch erneute Depressionen verhindern kann, weil der Sport die Psyche enorm stärkt.

Allwetter schrieb am 12.11.2009 um 23:52 Uhr
Re: Interessantes - kurz referiert
Was bringt hoch-intensives Training?

Beim Stöbern bin ich auf folgenden interessanten Artikel gestoßen:
´Effects of High-intensity Training on Performance and Physiology of Endurance Athletes´ von Carl D Paton, Will G Hopkins. Sportscience 8, 25-40, 2004
[LINK zur Website]

Es ist unbestritten, dass moderates Training im GA-Bereich wichtige Adaptationen für das Herz-Kreislauf-System, den Muskelstoffwechsel, hier besonders in den Mitochondrien, bewirkt.
Es führt dazu, dass man höhere Intensitäten für eine bestimmte Zeit oder eine bestimmte Intensität für längere Zeit schaffen kann.
Ein immer wieder zitiertes Review über dieses Thema von Jones und Carter gibt es leider nur als Abstract im Internet.
[LINK zur Website]
Wenn jemand die ganze Veröffentlichung sein eigen nennt, wäre ich sehr dankbar dafür.


Die ´High Intensity´-Arbeit nun ist ein Review über 22 Veröffentlichungen, die sich mit dem Effekt intensiver Trainingsarten befassen. In fast allen Arbeiten wurden Sportler während ihrer Vorbereitungsphase verschiedenen Intensitätsbereichen über eine gewisse Zeit, z.B. 4 Wochen, ausgesetzt.

Zur Begriffsklärung zunächst folgendes:
Die maximale Intensität ist die Intensität an der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max).

In den Untersuchungen wird unterschieden zwischen Intervalltraining und Training gegen Widerstand, also Krafttraining.

Beim Intervalltraining werden wiederum unterschieden:
Supramaximales Training (´gib alles!´) bis zu einer Dauer von 2 Minuten,
maximales Training von 2 bis 10 Minuten Dauer, wobei moderater begonnen und erst gegen Ende das maximale Niveau erreicht wird,
submaximales Training mit mehr als 10 Minuten Dauer an der anaeroben Schwelle, das man auch 45 Minuten durchhalten könnte.

Die Intervalle waren in den einzelnen Untersuchungen unterschiedlich aufgebaut. Ein typisches Beispiel war zum Beispiel Intervalltraining 2x pro Woche über 4 Wochen.
Für submaximale Intervalle gab es nur eine Läuferstudie, hier 1 x 20 Minuten.
Maximale Intervalle waren auf dem Fahrrad z.B. 6 bis 8 x 5 Minuten mit 1 Minute Erholung.
Supramaximale Intervalle waren auf dem Fahrrad z.B. 12 x 30 Sekunden mit 4 bis 5 Minuten Erholung.

Das Krafttraining gliedert sich u.a. in traditionelles und in explosives Krafttraining.


In einem ziemlich komplizierten Verfahren wurde die prozentuale Steigerung der Trainingsarten auf die Performance ermittelt, also die Steigerung bezüglich der submaximalen, der maximalen und der supramaximalen Ausdauer. Außerdem wurde auch ein Stufentest vor und nach dem Training durchgeführt.

Folgende Ergebnisse lassen sich zusammenfassen:

1. Die submaximale Ausdauer wurde am besten, nämlich um ca. 6 %, gesteigert durch maximales und supramaximales Intervalltraining.
2. Die maximale Ausdauer wurde durch maximales Intervalltraining um etwa 2 % gesteigert.
3. Die supramaximale Ausdauer wurde durch supramaximales Intervalltraining um etwa 4 % gesteigert.

4. Die beste Steigerung im Stufentest erreichte das maximale Intervalltraining (6 %), gefolgt vom supramaximalen Intervalltraining (4 %).

5. Explosives Krafttraining wirkte am besten auf die supramaximale Ausdauer (8 % oder mehr).
6. Traditionelles Krafttraining hatte so gut wie keinen Einfluss auf die gemessenen Größen.

Auch verschiedene andere sportphysiologische Parameter wurden untersucht:
1. Am besten auf die maximale Sauerstoffaufnahme, auf die anaerobe Schwelle und auf die Ökonomisierung wirkte das maximale Intervalltraining; sub- und supramaximales Training schnitten schlechter ab.
2. Explosives Krafttraining hatte auf die Sauerstoffaufnahme und auf die anaerobe Schwelle wenig Einfluss, wohl aber auf die Ökonomisierung.


Man kann also zusammenfassen:
Wer seine Leistungsparameter und seine maximale und supramaximale Ausdauer trainieren will, muss maximales und supramaximales Intervalltraining machen.
Herkömmliches Krafttraining bringt wenig, explosives Krafttraining scheint deutlich besser zu sein.
Die Verbesserungen liegen in einem Bereich von 2 bis 8 %.
Wohlgemerkt: Diese intensiven Trainingsarten bringen etwas in der Aufbauphase. Während der Vorbereitungsphase unmittelbar vor Wettkämpfen streuen sowieso die meisten Sportler intensives Training ein, zusätzliches intensives Training dürfte dann weniger bringen oder sogar kontraproduktiv sein.

Eigentlich logisch, oder?


Gruß - Allwetter
texas schrieb am 13.11.2009 um 08:58 Uhr
Re: Interessantes - kurz referiert
@ allwetter,

danke für diese Beiträge , sie haben mich bewogen wieder aktiv in das Forum einzusteigen.

Gruß Texas
coppi100 schrieb am 13.11.2009 um 10:14 Uhr
Re: Interessantes - kurz referiert
@Allwetter

Interessanter letzter Beitrag !

Was mich interesiert, gibt es einen Zusammenhang zwischen explosivem KT und Verletzungen des Bewegungsaparates ( zb. Knie, Rücken, Muskulatur im Allgemeinen ), ist diese Form des KT für einen mitte vierziger anzuraten ??

Ich persönlich scheue diese Trainingsform wie die Pest, weil ich einfach Angst davor habe mich entsprechend zu verletzten, bzw. zu überfordern !

coppi100
falkiboy schrieb am 13.11.2009 um 10:39 Uhr
Re: Interessantes - kurz referiert
dito. mich würde auch interessieren, wie das mit den Anteilen ist. So klingt das absolut plausibel und nachvollziehbar und spannend.

ABER:

Angesichts enger Zeitfenster im Normalo-Bereich geht eine stärkere Berücksichtigung von maximalen und supramaximalen Intervall-Einheiten notgedrungen zu Ungunsten von GA1 und 2 - Einheiten. Negativ-Folgen - etwa wie von Coppi angedeutet, Blutdruck, kontraproduktivität, wenn man nicht soundsoviel niedrig intensiv parallel trainiert usw. - wir sind ja eben alle keine Leistungssportler, die solche Parameter aufweisen im einzel- und Gesamt-Umfang.

Ich glaub, es gab mal in Köln ne Studie mit Managern, die kurz und sehr intensiv Ausdauertrainings absolviert haben. Und es zeigte sich, dass die effekte ähnlich waren wie bei längerem weniger intensiven Ausdauertraining. Parameter weiss ich nicht mehr und kurze Googlelei hat nix gebracht.
Allwetter schrieb am 13.11.2009 um 23:29 Uhr
Re: Interessantes - kurz referiert
@texas
Ich freue mich riesig!


@coppi100
Ich bin kein Trainer für Krafttraining. Aber nach meinem Kenntnisstand gibt es keine erhöhte Verletzungsanfälligkeit, wenn man folgende Punkte bedenkt:

1. Vor Beginn eines explosiven Trainings steht eine sorgfältige mehrwöchige Vorbereitung des Bewegungsapparates in einem Muskelaufbautraining.
2. Aufwärmen ist Pflicht.
3. Komplexe Bewegungsabläufe werden erst ohne bzw. mit leichten Gewichten geübt, bis sie in Fleisch und Blut übergegangen sind.
4. Bei Schnellkrafttraining sind die Belastungen für den Muskel geringer als z.B. bei isometrischem Training (etwa 40 bis 50 %).
5. Solche Übungen dürfen nicht in der Ermüdungsphase erfolgen, weil dann die Koordination nachlässt.

Es ist klar, dass wir beim Radfahren besonderes Augenmerk auf das Schnellkraft-Training legen müssen. Maximalkraft ist das eine - die Fähigkeit, Kraft in weingen Zehntelsekunden umzusetzen, bedarf des Trainings der neuromuskulären Einheit.


@falkiboy
1.Isometrisches Training ist für den Blutdruck weitaus schädlicher als Schnellkrafttraining.
2. Bei der o.g. Arbeit hat das intensive Training etwa 5 bis 15 % des normalen Trainings ersetzt. Das erscheint machbar.
In einer anderen Studie an Läufern führte die Hinzunahme intensiven Trainings nicht zu einem Verlust der allgemeinen Ausdauer (VO2max etc.). Immerhin wurden dabei 19 % des üblichen Trainings durch intensives ersetzt.
[LINK zur Website]


Gruß - Allwetter
Allwetter schrieb am 14.11.2009 um 21:41 Uhr
Re: Interessantes - kurz referiert
Abtraining - seine Auswirkung auf Ausdauer und Kraft

Was passiert mit unserer Fitness, wenn wir eine längere Pause einlegen (müssen)?
Ich habe gestöbert und etwas in Zahlen Fassbares gefunden.
Zwar ist der Artikel leider nur als Zusammenfassung greifbar und ist zudem bereits 1994 erschienen, er dürfte aber nicht an Aktualität eingebüßt haben.

´Detraining: Its effects on endurance and strength´ von Fleck, S. J., in ´Strength and Conditioning´, Lincoln 16(1994)1, S. 22 - 28, 5 Abb., 18 Lit.
[LINK zur Website]
Es handelt sich um den Artikel Nr. 3

Nach 2 bis 4 Wochen Pause kommt es bei Ausdauerathleten bereits zu signifikanten Einschränkungen der Leistungsfähigkeit.
Gemessen wurde die Belastungszeit auf dem Fahrrad bis zur Erschöpfung sowohl bei sub- als auch bei supramaximaler Belastung.
Die submaximale Belastung wurde bei 90 % der VO2max, die supramaximale bei 105 bis 110 % der VO2max gemessen.

Dabei scheint der Verlust der submaximalen Leistung weitaus höher zu sein als der der supramaximalen.
Die Zeit bis zur Erschöpfung bei submaximaler Leistung reduzierte sich um satte 25 % schon nach 15 Tagen, während die bei supramaximaler Belastung nach 2 bis 4 Wochen nur um 8 % abnahm.

Als Gründe werden angeführt der Verlust des Herzschlagvolumens um 11 bis 14 %, die verminderter Kontraktionskraft des Herzens, ein relativ rascher Verlust des Blutvolumens und eine verminderte Fähigkeit des Skelettmuskels, Sauerstoff aus dem Blut zu ziehen.

Zu den Auswirkungen auf die Kraft lagen zum damaligen Zeitpunkt nur wenige Erfahrungen vor.

Zu dieser Frage habe ich einen Review-Artikel gefunden. Die Kraft bei Gewichthebern wird nach 2 Wochen Pause kaum reduziert, nach 8 bis 12 Wochen Pause nimmt sie aber um etwa 7 bis 12 % ab.
Hervorgehoben wird in diesem Artikel auch, dass bei Ausdauerathleten nach ein paar Tagen Pause keine Einschränkung der Leistungsfähigkeit zu erwarten ist, im Gegenteil kann durch regenerative Prozesse die Leistung sogar gesteigert werden.
Der Artikel schließt mit der Empfehlung, eine Pause möglichst auf höchstens 2 Wochen zu beschränken.
[LINK zur Website]

Gruß - Allwetter
falkiboy schrieb am 14.11.2009 um 22:18 Uhr
Re: Interessantes - kurz referiert
danke. Wenig diskussionsfähiges, aber das iss in idesem Falle mehr als positiv gemeint, du Weichspüler.

Jedenfalls zeigts, dass die reine Lehre von vor 40 Jahren wirklich überholt ist.
oelibear schrieb am 18.11.2009 um 17:08 Uhr
Re: Interessantes - kurz referiert
Danke Allwetter für den link auf
www.sport-und-training.de

Dadurch bin ich auf viele weitere interessante Bereiche gestossen. Um mich da komplett durch zu lesen, wird´s einige Wochen dauern.

Sehr empfehlenswert !

Allwetter schrieb am 22.11.2009 um 21:27 Uhr
Re: Interessantes - kurz referiert
Die optimale Kohlenhydratzusammensetzung in Getränken beim Sport

Wir haben darüber schon öfters diskutiert. Manche schwören auf reines Wasser, manche auf Maltodextrin-Getränke, andere mischen sich Säfte zusammen.
Die Kombination aus Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose) macht derzeit Furore, u.a. die Powerbar-Produkte zielen mit ihrem C2max-Programm auf diesen Hype.
In einem Review habe ich nun eine Diskussion über wissenschaftliche Untersuchungen zu diesem Thema gefunden:

Kohlenhydratgetränke - kann Fruktose die Ausdauer erhöhen?
[LINK zur Website]

Während intensiver sportlicher Leistungen werden große Teile der Energie aus Kohlenhydraten gewonnen. Ein gut trainierter Läufer oder Radfahrer benötigt in einer solchen Situation pro Stunde durchaus 1200 kcal, 1000 davon gewinnt er aus Kohlenhydraten, er verbrennt also ca. 200 g Kohlenhydrate pro Stunde.
Bei weniger ambitionierter Belastung spielt natürlich die Fettverbrennung eine stärkere Rolle, aber auch hier werden immer Kohlenhydrate verbrannt.
Die körpereigenen Glykogen-Reserven, sofern sie aufgefüllt sind, reichen jedenfalls bei intensiver Belastung für maximal 90 Minuten.

Es gilt inzwischen als erwiesen, dass während der Belastung zugeführte Kohlenhydrate zur Verbrennung genutzt werden können (früher wurde das bezweifelt).

Wichtig zu wissen ist allerdings, dass der Glucosetransport vom Darm ins Blut auf 1 bis 1,2 g Glucose pro Minute begrenzt ist, es können pro Stunde also nur 60 bis 70 g Glucose resorbiert werden.
Da Fructose über ein anderes Transportsystem ins Blut aufgenommen wird als Glucose, kann die Beimischung von Fructose eine Verbesserung erbringen. In einer Studie waren es 36 % mehr Energiegewinnung in der letzten Stunde eines 5-stündigen Trainings.
Dabei wurde ein Mischungsverhältnis Glucose:Fructose von 2:1 gewählt, die Glucosezufuhr pro Stunde lag bei 60 g pro Stunde. Mehr wird, wie gesagt, sowieso nicht aufgenommen und führt dann zu Magen-Darm-Beschwerden bzw. zu Wasserverlust in den Darm hinein.
Übrigens: Wenn man diese Grenzen nicht überschreitet, dann wird die Resorption des Wassers nicht behindert.

Ich habe ein bisschen recherchiert, wie man sich ein solches Getränk mischen könnte.
Säfte enthalten in der Regel etwa 10 % Zucker, Apfelsaft fast nur Fructose, Traubensaft hingegen Glucose.
Man könnte also 600 ml Traubensaft mit 300 ml Apfelsaft mischen und mit 100 ml Wasser etwas verdünnen. 1 Prise Salz nicht vergessen.
Wem das zu süß ist, der kann höher verdünnen, muss dann aber pro Stunde mehr als 1 Liter trinken. Das dürfte nur bei sehr hoher Belastung zu schaffen sein, weil man sonst zu viel Aufmerksamkeit auf die Suche nach geeigneten Büschen verwenden muss.
Oder aber er nimmt zu den höher verdünnten Getränken zusätzliche Kohlenhydrat-Lieferanten (Gel etc.) zu sich.

Wer andere Zucker favorisiert, sollte wissen:
Saccharose (Haushaltszucker) besteht aus einem Doppelmolekül Glucose und Fructose.
Maltose (Brauzucker) ist aus 2 Molekülen Glucose zusammengesetzt.
Maltodextrin hingegen ist eine Aneinanderreihung von Glucose in verschieden langen Ketten. Fructose ist nicht dabei.


Gruß - Allwetter
bigfoot schrieb am 22.11.2009 um 22:00 Uhr
Re: Interessantes - kurz referiert
Wieder ein Super-Artikel, allwetter,

ich werde demnächst Maltodextrin ( Glucose) mit Apfelsaft mischen (Fructose), das schmeckt dann auch nicht so süß.

Gruß b.
Allwetter schrieb am 22.11.2009 um 22:25 Uhr
Re: Interessantes - kurz referiert
Das ist eine gute Idee, bigfoot.

Vielleicht ist diese Mischung sogar noch besser als reiner Zusatz von Glucose. Denn es scheint so zu sein, dass der Darm auch kurze, noch nicht vollständig gespaltene Zuckerketten in geringen Mengen resorbieren kann. Das müsste über andere Transporter als der Glucosetransporter erfolgen, Genaues weiß ich aber nicht. Jedenfalls kann Maltodextrin den Zuckerspiegel geringfügig schneller erhöhen als reine Glucose.

Man müsste also 300 ml Apfelsaft mit 60 bis 80 g Maltodextrin versehen und das Ganze auf 1 Liter verdünnen.
Das probier ich jedenfalls. Mal sehen, wie es schmeckt.

Gruß - Allwetter
k@ndel schrieb am 28.11.2009 um 16:26 Uhr
Re: Interessantes - kurz referiert
Apfelsaft, Fruchstäfte sind im allgemeinen nicht gut für die Rehydration. Nähere Infos gibts hier: [LINK zur Website]

Im obigen Link wird unter anderem Maltodextrin mit etwas Salz als Möglichkeit erwähnt. Eine Anleitung für das Rezept gibts im Threade "Maltodextrin 6,12 oder 18"
Allwetter schrieb am 28.11.2009 um 20:50 Uhr
Re: Interessantes - kurz referiert
Danke, k@ndel, für den Link, der einige interessante Aspekte und Querverweise zu anderen Themen enthält, etwas zum Schmökern.

Trotzdem möchte ich die Schlussfolgerung, Fruchtsäfte seien nicht gut für die Rehydratation geeignet, nicht ganz gelten lassen, zumindest wenn sie ´präpariert´ sind. Damit meine ich Verdünnung, Glucose- (bzw. Maltodextrin-) UND Fructosegehalt sowie Salzzugabe, so wie oben vorgeschlagen.

1. Zunächst zum Kohlenhydratgehalt:
Der Autor führt aus, dass ab einem Kohlenhydratgehalt (gemeint sind hier einfache, also nicht verkettete Kohlenhydrate) von 5 % die Magenentleerung verzögert wird, relativ stark ab 8 %.
Bei einer Verdünnung des Saftes 1:1 oder gar 1:2 hat das Gemisch nur ca. 5 bzw. 3 % einfache Kohlenhydrate.

2. Flüssigkeiten werden schneller resorbiert, wenn sie Natrium enthalten. Säfte enthalten wenig Natrium, so dass die Resorption verlangsamt ist. Unter anderem deshalb habe ich empfohlen, zu 1 l Saft etwa 1 Messerspitze Salz hinzuzufügen (ca. 1 g)

3. Der Autor führt aus, dass Fruchtsaft eine vorübergehende Sekretion von Flüssigkeit in den Darm bewirkt, gewisse Inhaltsstoffe des Fruchtsaftes sollen dafür verantwortlich sein.
Ich selber glaube, dass dieser Effekt nicht sehr bedeutungsvoll ist. Er scheint nur von kurzer Dauer zu sein. Außerdem wird mit der Resorption der Kohlenhydrate immer Wasser mit resorbiert, so dass die Sekretion kompensiert wird.
Bei vernünftiger Trinkweise, also z.B. alle 10 Minuten eine bestimmte, der Belastungsintensität angepasste Menge, dürfte dieser Effekt keine Rolle spielen.

Die Mischung aus Glucose (oder Maltodextrin) und Fructose hat ja zudem den Vorteil, dass die Fructose bei ihrer Resorption über einen eigenen Transporter ebenfalls noch Wasser mitnimmt, mehr als es die Glucose (aus dem Maltodextrin) alleine könnte.

Und eines zuletzt: Mir schmecken Fruchtsäfte.

Gruß - Allwetter
bergdoc schrieb am 28.11.2009 um 22:24 Uhr
Re: Interessantes - kurz referiert
Der leider verschwundene Rage hat mal geschrieben, dass es ein Trainingseffekt für den Körper ist wenn man nicht trinkt.
Natürlich lässt die Leistung nach dem Verlust von 2 % Körperwasser nach, aber mal ehrlich, es gibt Situationen da ist das Trinken wirklich eine Last. Gelle PumpBull;-)
Diese 2 % sind sicher bei einer Randonee oder einem Rennen wichtig, aber eine kurze Ausfahrt mal ohne Trinken nützt dem Körper eher, er lernt seine " Kräfte" einzuteilen.
CARLOS schrieb am 28.11.2009 um 22:44 Uhr
Re: Interessantes - kurz referiert
Ich bleibe trotzdem bei meinem Apfelsaft(40%) und Wasser(60%) plus eine prise Salz;-)

Bei "kurzen" Ausfahrten nehme ich meistens auch nichts mit zum Trinken bei max. 60km, außer an heißen Sommertagen(-abenden).

Aktuell bei den kühlen Temperaturen(
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