Durchhalten ist alles

Radmarathon-Fahrer

Das sportliche Ziel der Radmarathon-Teilnehmer liegt darin, lange und durch starke Anstiege geprägte Strecken von teilweise mehr als 200 Kilometer zu bewältigen und die eigenen Grenzen zu erfahren. Wie bei allen nicht – professionellen Radfahrern müssen Familie, Freunde, Beruf und Radsport in Einklang gebracht werden. Das heißt also, dass jeder selbst den Trainingsumfang bestimmen muss. Trotzdem sollte kontinuierlich, konsequent und auch systematisch trainiert werden, um die Anstrengungen eines Marathons oder mehrerer SuperCup – Veranstaltungen überstehen zu können. Die Bestimmung der maximalen Herzfrequenz (maxHF) durch den Hausarzt oder eines Instituts für Leistungsdiagnostik, die Verwendung eines Herzfrequenzmessers und eines Radcomputers mit Trittfrequenzfunktion sind für das Training unerlässlich.

Die Vorbereitung im Winter und Frühjahr

Wichtig für das Wintertraining ist eine regelmäßige sportliche Betätigung, also mindestens drei mal pro Woche. Ist es nicht möglich, Rad zu fahren, empfehlen sich Sportarten wie Joggen, Schwimmen, Tennis, Badminton, Spinning, Ergometertraining oder Fußball, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Die eigentliche Vorbereitung auf dem Rad dauert circa vier Monate und beginnt im Januar oder Februar. Der Umfang beträgt vier bis fünfzehn Stunden pro Woche, wobei das Betreiben von Ausgleichssportarten in den Hintergrund tritt. Man sollte sich zu Beginn dieser Phase mit lockeren Radfahrten an die Belastung gewöhnen und erst im weiteren Verlauf intensivere Trainingsfahrten bestreiten. Regelmäßig, das heißt alle drei Wochen, sollte eine Erholungswoche mit geringerem Trainingsumfang zwischengeschaltet werden, damit sich der Körper regenerieren kann.

Um lange Radfahrten durchhalten zu können, ist die Verbesserung der Grundlagenausdauer enorm wichtig. Dabei fährt man in flachem bis leicht welligem Terrain zwei bis vier Stunden mit mittlerer Intensität, 65 bis 75% der maxHF, und einer Trittfrequenz von 90 bis 110 U/min.

Kraft ist ebenso ein bedeutsamer Bestandteil im Radsport. Um diese zu erwerben, gibt es folgende Möglichkeiten:

• Man befährt zwei bis sechs mal einen zwei Kilometer langen Anstieg mit einer großen Übersetzung, Trittfrequenz: 40 bis 80 U/min. Die Herzfrequenz liegt zwischen 85 und 90% der maxHF. Zwischen den einzelnen Auffahrten liegen aktive Erholungsphasen zur Regeneration. Das Ein- und Ausfahren nicht vergessen!

• Kraftbetonte Fahrten in der Ebene werden mit großen Übersetzungen, einer Trittfrequenz von 50 bis 70 U/min und einer Herzfrequenz zwischen 70 und 80 % der maximalen Leistungsfähigkeit bewältigt. Mindestdauer 30 Minuten, Höchstdauer zwei Stunden. Wiederum das Ein- und Ausfahren nicht vergessen!

• Sprints, kurze Antritte, das ständige Wechseln der Geschwindigkeit und das Befahren mehrerer hintereinanderliegender Anstiege (Berg – Tal – Fahren) tragen ebenso zur „Kraftgewinnung“ bei und fördern nebenbei die Tempohärte.

Das Training des Fettstoffwechsels darf nicht vernachlässigt werden. Der Mindestaufwand dieser Trainingseinheit beträgt drei Stunden. Die Intensität ist gering und liegt zwischen 60 und 65 % der maximalen Herzfrequenz. Man sollte diese Fahrten mit nüchternem Magen beginnen und erst nach circa zwei Stunden beginnen, kohlenhydratreiche Kost zu sich zu nehmen.

Die Vorbereitung kurz vor einer Radtouristik - Veranstaltung (RTF)

Ist für das Wochenende die Teilnahme an einer RTF geplant, bieten sich während der Woche sowohl lockere (Fettstoffwechsel, Grundlagenausdauer), als auch kraftbetonte Radfahrten an. Der Zeitaufwand im Vorfeld beträgt ungefähr sechs bis acht Stunden. Dabei sollte man stets auf eine ausgewogene und fettarme Ernährung achten und dem Körper ausreichende Erholungsphasen gönnen. Am Tag vor der Veranstaltung empfiehlt sich ein Ruhetag.

Werden ganzjährig RTF's bestritten, ist es notwendig, sich in sogenannten „wettkampffreien“ Phasen (Dauer: zwei bis vier Wochen) zu regenerieren und sich durch lockere Radfahrten fit für die weiteren anstrengende Marathons machen.