Mit dem richtigen Mix fit auf der Tour

Radsportgetränke

Jeder Radsportler verliert während eines Rennens viel Flüssigkeit, die unbedingt wieder zugeführt werden muss, um weiter leistungsfähig zu bleiben. Spezielle Getränke vor, während und nach der Wettkampfphase können den Wasserverlust ausgleichen – allerdings kommt es hier auf die richtige Mischung an...

Ein durchschnittlicher Sportler benötigt als tägliche Basis 2 bis 3 Liter Flüssigkeit. Zusätzlich während der Aktivität gar 0,7 bis 1 Liter pro Stunde, je nach Außentemperatur und Trainingszustand. Zum Vergleich: Während eines normalen Arbeitsalltages liegt der Bedarf bei 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit.

Ausreichend Flüssigkeit schon vor dem Sport

Schon vor dem Sport sollte man Getränke zu sich nehmen. Bei längerer Belastung kann bis zu ein Liter pro Stunde zusätzlich nötig sein, am besten in zwei bis drei Portionen zwischendurch, zum Beispiel in Form von Mineralwasser. Eine Apfelsaftschorle liefert zusätzlich noch einige Kohlenhydrate als Energiespender. Das Durstgefühl ist dann weniger schnell gestillt als nur mit Mineralwasser und der Körper bekommt, was er braucht. So wird einem übermäßigem Verlust durch Schwitzen vorgebeugt.

Doch welche Getränke eignen sich besonders gut für den sportlich aktiven Radler?

Isotonische Sportlerdrinks

Die isotonischen Spezial-Drinks enthalten außer Kohlenhydraten viel Natrium, was die Aufnahme von Wasser und Kohlenhydraten aus dem Darm beschleunigt. Die Mineralstoffe gehen besonders schnell ins Blut und stabilisieren den Elektrolythaushalt. Dennoch sind sie für Ausdauersportler wie Radfahrer nicht unbedingt empfehlenswert. Wenigstens nicht in der angebotenen Konzentration. Die Nährstoff- und Elektrolytkonzentration ist zu hoch. Man müsste sie im Verhältnis 1:2 verdünnen.

Ein weiteres Problem besteht mit der Verträglichkeit; es gibt zahlreiche Sportler, die nach dem Konsum isotonischer Getränke über Magenkrämpfe klagen. Auch für Menschen mit Diabetes sind die Drinks nicht optimal geeignet.

Wer auf Nummer sicher gehen will, der verzichtet am besten auf isotonische Fertiggetränke. Der Mineralstoff-Bedarf des Körpers kann komplett auch aus natürlichen Drinks gedeckt werden. Oder man mischt sich ein solches Getränk nach folgendem Rezept selbst:

Anstelle von Zitronensäure als Geschmacksverstärker kocht man einen Liter eines gutschmeckenden, natürlichen Kräutertees, etwa Hagebutten-, Pfefferminz-, Früchte- oder Zitronentee, mischt 60 Gramm Traubenzucker und eine kleine Messerspitze Salz (0,5 Gramm Natrium) hinzu, verrührt das Ganze gut und lässt alles bis zur gewünschten Temperatur abkühlen.

Hypertone Getränke

Auch Obst- und Gemüsesäfte, so genannte hypertone Getränke, sind als Durstlöscher und bei Belastungen geringer Intensität und Dauer durchaus empfehlenswert. Da der Fruchtzucker jedoch länger braucht, um als Glukose in die Blutbahn zu gelangen und als „schnelle“ Energie zur Verfügung zu stehen, sollten die Säfte verdünnt werden.

Als hypertones Getränk hat sich folgende Mischung bewährt: etwa 200 Gramm frisch gepressten Orangensaft und 0,5 Gramm Salz mischt man mit einem Liter Wasser.

Wird ein solches Getränk in nüchternem Zustand genossen, dann ist die Anzahl gelöster Teilchen im Darm geringer als im Blut. Unter diesen Bedingungen gehen Wasser und Glukose vom Darm ins Blut über und gleichzeitig Mineralstoffe vom Blut zurück in den Darm. Weil auf diese Weise weniger Mineralstoffe verbraucht werden, fällt die Leistungskurve nicht ab.

Trinken, bevor der Durst kommt

Das Trinken während der Radlerei ist nicht nur wichtig, um das durch Schweiß und Atmung verlorene Wasser wieder zuzuführen, auch Natrium, Kalium (= Elektrolyte) und Kohlenhydrate sollten ersetzt werden, zum Beispiel durch mit Mineralwasser verdünnten Fruchtsaft.

Für den Ausdauersport optimal erweist sich eine Mischung aus 0,2 Liter Apfelsaft mit 0,8 Liter Mineralwasser ohne Kohlensäure und zwei Prisen Kochsalz. Orangensaft ist hier ungeeignet, da er zuviel Säure und zu wenig Kalium enthält.

Für Zeitfahren und Sprint sollte man 350 ml Apfelsaft mit 650 ml Mineralwasser ohne Kohlensäure und zwei Prisen Kochsalz mischen.

Gut trainierte Radler schwitzen viel, also müssen sie viel trinken. Möglichst bevor der Durst kommt. Denn ein 'dehydrierter' (entwässerter) Körper braucht lange, um sich zu regenerieren und wieder volle Leistung zu bringen. Als Faustregel für einen 70 kg schweren Athleten gilt, alle 15 bis 20 Minuten 200 ml eines isotonischen Getränkes zu sich zu nehmen. Nur über das Trinken in regelmäßigen Zeitabständen gelangt auch ein großer Teil der Flüssigkeitsmenge ins Blut und wird nicht ungenutzt über die Nieren ausgeschieden.

Nach einer intensiven Ausdauerleistung müssen zuerst der Flüssigkeitsverlust ausgeglichen und die Kohlenhydratspeicher (Glykogen) gefüllt werden. Eine Apfelsaft-Mineralwassermischung im Verhältnis 1:1 ist hier ideal.

Energieräuber meiden

Vermieden werden sollten in jedem Fall Alkohol, da er den Glykogenaufbau (Energiespeicher) massiv behindert, sowie Kaffee, schwarzer Tee und koffeinhaltige Energiedrinks, die harntreibend wirken und dem Körper Wasser und Elektrolyte entziehen (Achtung: Koffein in höheren Dosen ist Doping!).

Cola ist wegen ihres extrem hohen Zucker- und damit Kaloriengehaltes für Sportler eigentlich auch wenig geeignet. Im Radsport gilt das nur bedingt. Gegen Ende eines Rennens kann Cola gerade wegen des Zuckergehaltes noch einmal einen Energieschub geben.

Lieber kühl als eiskalt

Kühle Getränke entspannen den Muskel am Magenausgang, sorgen somit für einen schnelleren Transport in den Dünndarm und demzufolge auch für eine schnellere Aufnahme ins Blut.

Mit eiskalten Getränken jedoch sollte man vorsichtig sein. Diese können unter Umständen Magenkrämpfe verursachen!

Wer herausfinden möchte, welches Getränk in welcher Mischung und Kühlung ihm am besten bekommt, sollte an einem trainingsfreien Tag einfach mal einen Getränke-Test vornehmen. Unangenehme Überraschungen während eines Rennens lassen sich so vermeiden.
(rh)

Hätten Sie es gewußt?

Der Darm kann keine großen Flüssigkeitsmengen auf einmal aufnehmen, daher ist es besser, öfter kleinere Mengen zu trinken. Er kann pro Stunde ca. 1 Liter Flüssigkeit aufnehmen und gibt sie an den Dünndarm bzw. die Blutbahn weiter. Je mehr Zucker oder Elektrolyte gelöst sind, desto langsamer ist dieser Prozeß.