Training braucht Bereiche

Die leistungsstrukturelle Ableitung der Trainingsbereiche

Um durch Training systematische Leistungssteigerung erreichen zu können, strukturiert man heutzutage das Training in sog. "Trainingsbereichen". Wie bestimmt man die Merkmale dieser Trainingsbereiche?

Ein Beispiel: Um in einem Straßenrennen zu einer Spitzengruppe aufschließen zu können, also "ein Loch zuzufahren", muss der Fahrer in der Lage sein, mehrere Minuten über 45 km/h in flachem Gelände zu fahren. Die Ableitung der notwendigen Trainingsarbeit aus dieser Leistungsanforderung sieht – stark vereinfacht – so aus:

• Um überhaupt in einem solchen Bereich vordringen zu können und nicht nach einer Minute einzubrechen, braucht man eine solide Grundlagenausdauer. Sie verhindert, dass der Körper sehr schnell zum anaeroben Stoffwechsel springt und den Muskel durch überhöhte Laktat-Konzentration lähmt.

• Trotz aller Grundlagenausdauer und Vorsicht, nicht zu überdrehen: Kurzzeitige Übersäuerungszustände – vor allem auf den letzten Metern der Aufholjagd - werden dennoch fast unvermeidlich sein. Der Körper muss lernen, den Laktat-Abbau zu beschleunigen. Dafür nutzt man die bereits erwähnte Intervallmethode.

Dieses Beispiel zeigt die gesamte Bandbreite der Aufgaben der leistungsstrukturellen Ableitung:

• Welche Energiebereitstellungsform(en) ist (sind) hier angesprochen? In diesem Beispiel: Sowohl aerober wie auch anaerober Stoffwechsel.

• Das Trainingskonzept für die beiden genannten Formen der Energieherkunft ist aber unterschiedlich. Erfahrungsgemäß erarbeitet man sich die Grundlagenausdauer bei wesentlich geringerer Intensität als diese letztlich im Wettkampf gefragt ist. Demgegenüber muss schnell fahren, wer den Laktat-Abbau trainieren will. Ohne wiederholte starke Laktaterhöhung im Training würde hier der Anpassungsreiz fehlen. Daraus folgt: Für ein- und dieselbe Leistung im Wettkampf werden grundverschiedene Trainingsformen benötigt.

Unter all diesen Gesichtspunkten muss ein systematischer Trainingsaufbau komponiert werden, der die Wechselwirkungen der Bereiche über einen längeren Zeitraum und in ihrer zeitlichen Abfolge berücksichtigt. Das kann man bildlich mit einem Gebäude vergleichen.

Die Trainingsbereiche

Als Bausteine, aus denen dieses Gebäude konstruiert wird, stehen uns diese sechs wichtigsten Trainingsbereiche zur Verfügung:

1. Kompensationsbereich (KB): In Phasen der aktiven Regeneration ist dieser Bereich sehr wichtig, von der Intensität (= Leistung in Watt) noch unter dem Grundlagenausdauerbereich. Puls unter 60% des Maximalpulses HFmax.

2. Grundlagenausdauerbereich (GA, übliche Abkürzungen auch G1 und G2): Wichtigster Trainingsbereich – 80-90% des Trainings werden in diesem Bereich absolviert. Merkmale: Hohe Trittfrequenz (90 – 100 U/min), Gleichmäßigkeitsmethode, Puls 60 – 75% von HFmax.

3. Entwicklungsbereich (EB): Kurze Strecken im deutlich intensiven Bereich, d.h. 80 – 90% von HFmax, Wiederholungsmethode (Intervalle). Länge der Streckenabschnitte: 3 – 15 Min. Je nach Leistungsstand erreicht ein Fahrer diese Intensität im Flachen ohne Gegenwind bei 35 – 45 km/h. Die Geschwindigkeit ist aber auch hier, wie in allen Bereichen außer 4. und 5., kein Steuerungsparameter. Die Intensität wird nach Puls oder Watt gesteuert.

4. Spitzenbereich (SB): Auch hier wird die Intervallmethode angewandt, allerdings mit wesentlich kürzeren Streckenabschnitten. Die Dauer der Belastungen liegt bei 6 – 30 Sek bei schnelligkeitsorientierter, 1 – 5 Min bei ausdauerorientierter Ausrichtung. Die Leistung ist maximal. Bei der ausdauerorientierten Ausrichtung bedeutet dies, dass der Fahrer mit 90 – 95% angeht, "nach hinten raus" muss er aber die Maximalleistung bringen, daher: 90 – 100% von HFmax.

Diesen vier, aus der Überlegung der Energiebereitstellung abgeleiteten Bereichen fügt man noch zwei Bereiche hinzu, die große Ähnlichkeit mit den beiden letztgenannten haben. Es hat sich aber fast überall durchgesetzt, sie als eigenständige Trainingsbereiche aufzufassen:

5. Schnellkraftbereich (in Teilen der Literatur als K1 und K2 bezeichnet): Hier geht es zunächst, wie im Spitzenbereich, um Maximalleistungen. Es wird mit hohem Krafteinsatz maximal schnell gefahren. D.h. Antritte aus mittlerer Geschwindigkeit mit Wettkampfübersetzung, Bergsprints, Sprints fast aus dem Stand werden über eine Belastungsdauer von 5 – 30 sek absolviert. Meist werden Serien mit vergleichsweise kurzen Pausen zwischen den Belastungen und langen Serienpausen (20-30 min) gefahren.

6. Kraftausdauerbereich (KA): Wie im EB wird im anaerob-aeroben Übergangsbereich trainiert bis zu 90% HFmax. Mit niedrigen Trittfrequenzen – am Berg oder mit hohen Übersetzungen im welligen Terrain – wird der Krafteinsatz bei hoher Intensität geübt und die Variationsbreite der Trittfrequenz erweitert.

Jedem Bereich ist also ein charakteristisches Intensitätsniveau zugeordnet. Hauptorientierungspunkt ist dabei der anaerob-aerobe Übergangsbereich, weil in diesem Bereich üblicherweise das Training im Entwicklungsbereich stattfindet. Darunter liegende Intensitäten sind für die Entwicklung der Grundlagenausdauer geeignet, darüber liegende Intensitäten zur Schulung der stark wettkampfspezifischen Fähigkeiten.

Und wieder: Prof. Conconi und die anaerobe Schwelle

Insofern entwickeln sich die Bereiche GA, EB und SB sehr folgerichtig aus der Korrelation zwischen Laktat-Konzentration des Sportlers und erbrachter Leistung in Watt bzw. Herzfrequenz.

Heute ist es üblich, die Herzfrequenzbereiche über zwei Tests festzulegen: zum einen durch Bestimmung des sog. "aerob-anaeroben Übergangsbereichs" zwischen 3 und 6 mmol/l Laktat in einem sog. "Stufentest"; zum anderen durch Ermittlung der maximalen Herzfrequenz HFmax. Beide Werte dienen dann zur individuellen Einteilung der Herzfrequenzbereiche, die den einzelnen Trainingsbereichen zugeordnet sind.

Weiter zum 5. Teil: Das Gebäude des ganzjährigen Trainingsaufbaus