Trainingsplanung

Ganzjähriger Trainingsaufbau

Um eine solide Form aufzubauen und auf die Minute topfit bei einem Wettkampf antreten zu können, ist ein strukturierter Aufbau des Trainings über einen längeren Zeitraum notwendig. Dazu muss das Training über das ganze Jahr geplant werden. Natürlich lassen sich später noch andere Weichenstellungen vornehmen. Die Formentwickelung wird auch durch Faktoren wie berufliche Belastung, Krankheiten etc. beeinflusst. Prinzipiell aber muss alles langfristig durchdacht sein.

Dabei gilt es, einige Erkenntnisse zu berücksichtigen und daraus bestimmte Grundsätze für den Trainingsaufbau abzuleiten. Eine Erkenntnis ist dabei so einfach, dass sie manchmal nicht genügend beachten:

Wettkampf ist nicht das beste Training

Es dürfte kaum eine Sportart geben, bei der das Training aus einer Art Probe-Wettkampf besteht. In vielen Disziplinen hat das Training kaum noch Ähnlichkeit mit dem Wettkampf. Andererseits finden wir in vielen Sportarten den Wettkampf in reduzierter Form im Training: Beim Fußball mit kurzen "3 gegen 3"-Spielen und Trainingsspielen gegen leichte Gegner, im Radsport in der Form von Trainingsrennen, die meistens wochentags auf irgendwelchen Parkplatzanlagen stattfinden.

Hierbei kommen Trainingsprinzipien zum Ausdruck, die wir im Folgenden vorstellen wollen:

Trainingsprinzipien

1. Die Intensität im Training muss im Schnitt deutlich unter der Wettkampfintensität liegen, andernfalls fahlt dann im Wettkampf die nötige Substanz.

2. Die Gestaltung des Trainings und seiner einzelnen Bereiche ist völlig anders als im Wettkampf, obwohl es auf diesen hin ausgerichtet ist.

3. "Mischformen verschiedener Trainingsbereiche in einer Trainingseinheit", schreibt Wolfram Lindner, sollten "nicht zur Regel werden." Mischformen können also durchaus vorkommen - beispielsweise lagert man ein Kraftausdauertraining gerne in eine Grundlagenausdauereinheit ein - aber sie sollten nicht Überhand nehmen.

4. Das Training folgt immer dem Prinzip der Superkompensation (vgl. den Bericht "Was ist Training?"): Auf intensive Reize folgt immer eine Phase der Regeneration, um dem Körper ausreichend Zeit zur Verarbeitung der Reize zu geben.

5. Daraus leitet sich das Prinzip der "Zyklizität" ab. Man organisiert das Training in Zyklen, angefangen bei den Intervallen in einer Intervallserie. In erster Linie aber bedeutet "Zyklizität", dass das Training in einzelne Blöcke aufgeteilt wird, die dann wieder zu längeren Zyklen zusammengefasst werden. Dabei folgen auf Mikrozyklen von 2-4 Tagen Makrozyklen von 3 bis 4 Wochen. Die wiederum bestehen aus Phasen von 6 – 10 Tagen in der Abfolge "Ausdauer – Regeneration – Intensität", jeweils als Trainingsschwerpunkt.

6. Überragende Bedeutung besitzt das Grundlagenausdauer-Training. Die Grundlagenausdauer wird zu Recht mit dem Fundament eines Gebäudes verglichen. 80 – 90% des Gesamtjahresumfanges besteht aus GA-Training. Natürlich ist die Planung immer individuell und sollte für plötzliche Wendungen (unerwarteter Erfolg/Misserfolg, Krankheit usw.) flexibel sein. Man sollte aber trotz aller unvorhersehbaren Ereignisse einen durchdachten Plan nicht ohne weiteres ändern. Dazu bedarf es schon eines triftigen Grundes.

Weiter zum 6. Teil: Wir "bauen" einen Trainingsplan