Von den Bausteinen zum Gebäude

Wir "bauen" einen Trainingsplan

Und so könnte die allgemeine Struktur eines solchen individuellen Trainingsplans für einen C-Klasse-Fahrer aussehen:

• Allgemeine Vorbereitungsperiode Dezember – März: Allgemeine Grundlagenausdauer, bei Schlechtwetter im Februar umsteigen auf Laufen/MTB; km-Zahlen aufsteigend im Block 50-70-90, ab Februar bis zu 4 Std.; Kraftausdauer: bei Einzeltraining und gutem Wetter 10 – 30 Min. Kraftausdauer einschieben.

• Spezielle Vorbereitungsperiode und gleichzeitig Wettkampfperiode I – April, Mai: Wer in der Saison Rennserien wie den "Saar-Pfalz-Cup", "LBS-Cup" usw. fährt, muss in dieser Phase bereits spezielle, kurzfristige Programme absolvieren, die auf eine Formsteigerung zum Wettkampf hin ausgerichtet sind. Das Gros der Fahrer aber erarbeitet sich in dieser Phase von Rennen zu Rennen mehr Tempohärte, Schnelligkeitsausdauer und Antrittsschnelligkeit. Dabei kann man sogenannte "GA2-Einheiten"* einstreuen und das vermehrt Einheiten im Entwicklungsbereich absolvieren. Sobald das Wetter es zulässt, kommen Einheiten im Spitzenbereich dazu. (*GA2: Intensiveres Training im Grundlagenbereich, Abschnitte mit hoher Trittfrequenz bis hinein in den aerob-anaeroben Übergangsbereich)

• Wettkampfperiode II - Juni, Juli: Die Makrozyklen werden voll ausgeprägt, d.h. es werden Abschnitte von 5 – 10 Tagen zur Verbesserung der Ausdauer, aber nicht ausschließlich im Ausdauerbereich gefahren, gleiches gilt für die Regenerations- und Intensiv-Phase des Makrozyklus. In allen Phasen des Makrozyklus werden intensive Reize gesetzt, die individuelle Dosierung dieser Reize jede(r) Fahrer(in) selbst herausfinden. Man steigert sich jetzt von Rennen zu Rennen. Auf einzelne, sehr wichtige Rennen kann man sich durch spezielle Programme vorbereiten.

• Übergangsperiode I – August: Reduzierung aller Aktivitäten. In der Urlaubszeit etwa wird meistens weniger trainiert, trotzdem aber sollte man nicht ganz darauf verzichten: "Das Rad fliegt mit", vor allem dann, wenn der Urlaub länger als eine Woche dauert. Alternative: Am Urlaubsort ein Rennrad oder Mountainbike leihen. Alle Aktivitäten auf dem Rad sollten Spaß machen, was intensive Einzelleistungen wie bspw. eine anspruchsvolle Pass-Überwindung nicht ausschliesst.

• Wettkampfperiode III – September, Oktober: Sie unterscheidet sich nicht allzu sehr von Wettkampfperiode II, die letzten Rennen werden "mitgenommen", evtl. der Aufstieg in die B-Klasse vollendet.

• Übergangsperiode II - Oktober (ab letztem Rennen), November: Jetzt kann richtig Pause gemacht werden (bis zu 3 Wochen), andere (sportliche) Aktivitäten werden wichtiger, der Ausgleichssport und die Sportarten für das Wintertraining werden allmählich aufgenommen.

• Wintertraining: Bei kontinuierlich weiterlaufendem Grundlagentraining auf der Straße – soweit das Wetter es zulässt – sollte man ein ein gezieltes Programm mit Ausgleichssportarten für Ausdauer, Taktik und Koordination durchführen: z.B. Ballspiele, MTB, Ski alpin und nordisch, Schwimmen, Kraftsport, Gymnastik, Trendsport. Spätestens einen Monat vor dem ersten Rennen sollte man diese Aktivitäten einstellen.

Bei der Gestaltung eines ganzjährigen Trainingsaufbaus helfen mittlerweile zahlreiche Dienstleister. Sie erstellen Trainingspläne nach individuellen Vorgaben, teilweise online und automatisiert. Diese Dienstleister brechen mit ihren Angeboten in die ursprüngliche Domäne der Vereinstrainer ein – von denen aber gibt es leider zu wenige.