Die Signale des Körpers deuten

Wie kann man Übertraining erkennen und vermeiden?

Viel Training steigert die Leistung nicht immer, es kann auch zu Stagnation oder zum Leistungsrückgang kommen. Der Begriff dafür ist Übertraining. Vorboten dieser Entwicklung können sein: leicht erhöhter Ruhepuls, subjektiv stärkere Anstrengung bei gleicher Leistung, verlangsamtes Absinken des Belastungspulses. Wenn nun nicht gegengesteuert wird und die geplanten Regenerationsphasen nicht eingehalten werden, rutscht der Sportler ins Übertraining.

Die Symptome: Der Ruhepuls erhöht sich weiter, die maximale Herzfrequenz wird nicht mehr erreicht, der Körper reagiert mit Infekten, Verletzungsanfälligkeit und Appetitlosigkeit, die Seele mit Unlust oder gar Depression. Problem: Man deutet die Symptome nicht immer richtig!

Sportmediziner unterscheiden das sympathische vom parasympathischen Übertrainingssyndrom. Letzteres liegt bei Ausdauersportlern häufig vor. Zu Fehldeutungen kann es kommen, weil einige Symptome wie Unlust und Infekte möglicherweise nicht auftreten. Beim Ruhepuls ist das Symptom gar umgekehrt: Statt eines steigenden Ruhepuls stellt der Sportler ein Absinken fest und meint, dies deute auf eine Formsteigerung hin.

Weitere Symptome in diesem Fall: schneller Rückgang des Belastungspulses innerhalb 2 min nach Belastungsende und allgemein eine eher phlegmatische Befindlichkeit des Sportlers.

Abhilfe/Vorbeugung: Sobald es zum Übertraining gekommen ist, helfen nur einschneidende Maßnahmen. Der Sportler sollte 2 Wochen pausieren, manche Sportmediziner sprechen gar von bis zu 12 Wochen. Vor allem sollte er seine Wettkampfsportart in dieser Pause nicht mehr ausüben. Leichte, spielerische Betätigungen in anderen Sportarten können nach einer Pause von ca. 3 Tagen wieder aufgenommen werden.

Vorbeugen lässt sich, indem man bei der Trainingssteuerung vor allem auf Einhaltung sämtlicher regenerativer Phasen achtet: Intervallpausen beim EB-/SB-Training, Ruhetage zwischen den Trainingsblöcken, regenerative Trainingsblöcke im Makrozyklus. Außerdem sollte man die Puls- bzw. Wattvorgaben im EB-/SB-Training genauestens einhalten. Schließlich sollte man bei Störungen des Trainingsablaufs (Beruf, Privates, Krankheit) nicht versuchen, die verpassten intensiven Einheiten und Kilometer wieder gutzumachen.