Trainingsplanung für Winter und Frühjahr

Was sollte man in der Vorbereitung auf die nächste Saison beachten?

Im Rahmen des ganzjährigen Trainingsaufbaus sind Wintertraining und allgemeine Vorbereitungsperiode im Hinblick auf die kommende Saison besonders wichtig. Der Körper erholt sich, neue Ressourcen werden aufgebaut. Das Ausdauertraining im Rahmen des Winter-Ausgleichssports sowie das Training auf dem Rad schaffen eine solide Grundlagenausdauer..

Weitere Ziele des Wintertrainings: Verbesserung von Technik und Koordination, Stärkung vernachlässigter Muskelgruppen, Erholung des Gefäßsystems, allgemeine Entspannung von Körper und Seele. Mit einem begrenzten, nicht unerwünschten Muskelabbau steigert sich auch die Anpassungsfähigkeit des Gefäßsystems, das Herz-Kreislauf-System wird entlastet, höhere Leistung wird ermöglicht.

Ziele in der allgemeinen Vorbereitungsperiode sind: Schaffung der Grundlagenausdauer, Training des Fettstoffwechsels, Verbesserung der Sauerstoffaufnahme, Hebung der anaeroben Schwelle. Gegen Ende der allgemeinen Vorbereitungsperiode werden GA2-Einheiten* und EB-Einheiten eingestreut (*GA2: Intensiveres Training im Grundlagenbereich mit hoher Trittfrequenz, d.h. 105 – 130/min, 5 – 8 min Dauer).

Das Training für einen C-Klasse-Fahrer könnte dann so aussehen:

• Wintertraining: gezieltes Programm mit Ausgleichssportarten für Ausdauer, Taktik und Koordination, Ballspiele, MTB, Ski alpin und nordisch, Schwimmen usw. (bis spätestens einen Monat vor dem ersten Rennen). Grundlagenausdauertraining mit 150 – 200 km/W., soweit das Wetter es zulässt.

• Allgemeine Vorbereitungsperiode Dezember – April: Allgemeine Grundlagenaus¬dauer, bei Schlechtwetter im Februar umsteigen auf Laufen/MTB; km-Zahlen auf¬steigend im Block 50-70-90, ab Februar bis zu 4 Std.; Kraftausdauer: bei Einzeltraining und gutem Wetter 10 – 30 Minuten Kraftausdauer einschieben. Gegen Ende der Periode: Erarbeitung von mehr Tempohärte und Schnelligkeitsausdauer durch Einstreuen sog. GA2*- und EB-Einheiten, auch Trainingsrennen können die Entwicklung dieser wettkampfspezifischen Fähigkeiten unterstützen.