Nach Krankheit, Berufsstress, Schlechtwetter

Trainingsrückstand aufholen – aber wie?

Tatsächlich stellt sich die Frage, ob man Trainingsrückstände von 500 km und weniger überhaupt aufholen sollte. Vor allem im Fall eines krankheitsbedingten Rückstands ist es ja möglich, dass der Körper dadurch ein zu ambitioniertes Training korrigieren wollte. Die meisten km-Vorgaben in Trainingsplänen haben einen Spielraum – oft reicht es, sich anschließend einfach an der Obergrenze zu orientieren.

Was aber geschieht mit den ausgeklügelten Trainingsrhythmen? Soll man einfach alles verschieben? Im Prinzip ja. Aber es gibt einige Aufholtechniken.

Vorausgesetzt wird hier eine Trainingsplanung, die im Wesentlichen auf Meso-Zyklen (Trainingsperioden von ca. 1 Monat Dauer) aufbauen, wobei jeder Zyklus in drei Phasen gegliedert ist: Ausdauer – Regeneration – Intensität (in dieser Abfolge). Diese Bezeichnungen geben aber nur den Schwerpunkt des Trainings wieder, "Ausdauer" heißt nicht, dass nicht auch intensive Einlagen gefahren werden, nur eben weniger als in der Phase "Intensität".

Wird nun dieser Zyklus um mehr als 5 Tage unterbrochen, hängt der Wiedereinstieg davon ab, in welcher Phase die Unterbrechung erfolgte. Unsere Empfehlung:

Unterbrechung der Ausdauer-Phase: direkt bei Wiederbeginn zwei sog. "überlange" Trainingseinheiten einschieben, dabei das Steigerungsprinzip beachten – also z.B. 90/140. Solche Einheiten werden im unteren GA-Bereich gefahren, was kleine Spitzen nicht völlig ausschließt. Danach zwei Tage zur Verarbeitung dieser Reize einschieben, einen Ruhetag (passiv) und eine kurze, spaßbetonte Ausfahrt, die durchaus mehrere intensive Reize beinhalten sollte. Danach sofort die Intensivphase wie geplant durchführen.

Unterbrechung der Regenerationsphase: Hier wird die aktive Erholung durch die Unterbrechung zur passiven. Einfach anschließend mit der Intensivphase weitermachen, an den ersten beiden Tagen die Umfänge ein wenig reduzieren.

Unterbrechung der Intensivphase: Eine spaßbetonte Ausfahrt (vgl. oben) dazwischen schalten, anschließend das Programm zu Ende bringen, aber nicht verlängern!

Bleibt noch die Frage, was tun ist, wenn für das Training über längere Zeit nicht soviel Zeit zur Verfügung steht wie geplant? Man könnte argumentieren: Jetzt kann man doch wenigstens die Regenerationsphasen verkürzen. Bis auf wenige besondere Situation ist auch davon abzuraten. Hat der Körper sich erstmal an das niedrigere Leistungsniveau gewöhnt, braucht er genauso viel Zeit zur Verarbeitung niedrigerer Reize.