Teil 3: Wie bekomme ich einen „runden Tritt“?

Trittechnik gezielt trainieren

Zur Verbesserung der Trittechnik im Radsport gibt es einige traditionelle Methoden, die auch heute noch Gültigkeit besitzen. Bevor wir jedoch zu Techniken wie „Einbeinpedalieren“, „Fußabstreifen“ u. dergl. mehr kommen, sollten wir eine Vorüberlegung anstellen:

In der 2. Folge haben wir darüber gesprochen, daß der Allgemeinzustand des Fahrers die Bemühungen um eine bessere Technik unterstützt. Das bedeutet, daß das Techniktraining dann am sinnvollsten und effizientesten ist, wenn es in ein Training eingebettet ist, das nach den allgemeinen Erkenntnissen der Trainingslehre geplant und durchgeführt wird.

Dazu gehört die richtige Wahl des Zeitraumes für das Techniktraining im Jahresverlauf und im Verlauf einer Trainingseinheit sowie die Kombination mit Trainingsmethoden zur Entwicklung von Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit.

Techniktraining hat in der laufenden Saison und in den Phasen der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung (UWV) nichts zu suchen, am besten verbinden wir es mit dem Grundlagenausdauertraining.

Generell gilt: Gut warmgefahren und je nach Geschmack bereits ein wenig intensiver vorbelastet, absolvieren wir es eingelagert in die intensive Stunde einer mittellangen Trainingseinheit, d.h. zwischen der 30. und 90 Minute nach Trainingsbeginn. Geeignet sind hier Trainingsphasen, die der Entwicklung der Kraftausdauer oder der Trittschnelligkeit dienen. Entgegen landläufigen Meinungen ist die Entwicklung der Trittechnik nämlich nicht nur durch hohe Trittfrequenzen zu schulen.

Die speziellen Technikmethoden sollten sich immer wieder mit Phasen in normalem Grundlagentempo abwechseln, bei denen wir uns nicht ausschließlich auf die Technik konzentrieren, sondern in regelmäßigen Abständen kontrollieren, inwieweit uns das geübte bereits „in Fleisch und Blut übergegangen“ ist. Auch während der Technikübungen sollte die Intensität weit unter dem Maximum liegen, damit wir nicht durch die hohe Belastung in alte, abzustellende Bewegungsmuster verfallen.

Nun zu den Technikübungen:

1. Einbeinpedalieren: Abwechselnd werden 8 bis 15 Kurbelumdrehungen ausschließlich mit dem rechten oder linken Bein ausgeführt. Hierbei kann das andere Bein locker baumeln, Ausgleichsbewegungen ausführen oder gestreckt sein – machen Sie es sich nicht unnötig schwer! Die Hauptsache ist eine möglichst runde Drehbewegung. Zwei bis vier Wiederholungen sind möglich – sobald es nicht mehr sauber funktioniert, abbrechen. Danach locker weiterfahren und versuchen, normales GA-Tempo wieder aufzunehmen.
2. „Fußabstreifen“, „Ali-Shuffle“: Hat man durch das Einbeinpedalieren erstmal ein Gefühl für die in den einzelnen Trittzyklusphasen beteiligten Muskelgruppen entwickelt (man spürt sie, denn sie ziehen teilweise gewaltig!) kann man sich nun auf die Schwachpunkte Gleit- und Schubphase konzentrieren. In der Gleitphase rund um den unteren Totpunkt stellen Sie sich vor, Sie streifen ihre Füße vor der Türe kräftig auf der Fußmatte ab. Im Bereich des oberen Totpunkts konzentrieren Sie sich auf das Schieben des Pedals. Insgesamt kann man die Bewegung mit dem „Ali-Shuffle“ vergleichen – vor allem bei hoher Trittfrequenz (Mit diesem in der Luft ausgeführten hin- und herpendeln beider Beine versuchte seinerzeit Muhammad Ali seine Gegner zu verwirren). Versuchen Sie dabei phasenweise völlig ohne Druck in der Abwärtsbewegung auszukommen, d.h. nur Vortrieb durch die Horizontalbewegung in Gleit- und Schubphase zu erzeugen.
3. Fahren auf der Trainingsrolle: Da die Trainingsrolle gewöhnlich keine große Schwungmasse besitzt, zwingt sie uns zu einer wesentlich runderen Trittechnik, vor allem bei niedrigen Trittfrequenzen. Handelt es sich um die heute üblichen Rollen mit Einspannmöglichkeit für das Hinterrad, können wir die o.g. Technikübungen notfalls auch dort ausführen, aber die Straße ist vorzuziehen. Auf der Rolle können wir dann unseren Tritt bei unterschiedlichen Frequenzen und mittleren Intensitäten immer wieder überprüfen.
4. Fahren auf der „freien Rolle“: Etwas „aus der Mode gekommen“ stellt die freie Rolle nach wie vor ein probates Trainingsmittel dar – sie verfügt nicht über eine Einspannmöglichkeit, das Fahrrad wird nur draufgestellt und behält das Gleichgewicht durch die Kreiselkräfte (s. Abbildung). Vor allem in Verbindung mit einem starren Gang (fehlender Freilauf wie beim Bahnrad) bietet sie gute Kontrollmöglichkeiten, weil jede Unregelmäßigkeit des Trittzyklus ein unangenehmes Vor- und Zurückrucken des Fahrrades auslöst. Besonders bei hohen Trittfrequenzen kann dieses Rucken stark aufschaukeln – also Vorsicht!

Insgesamt machen diese Technikübungen nur dann Sinn, wenn man Sie in Maßen einsetzt und das gewonnene Gefühl anschließend bei ganz normaler Fahrt zur Kontrolle einsetzt.