Teil 5: Es muss nicht immer Wiegetritt sein

Trittechnik am Berg

Am Berg müssen wir stetig Druck auf das Pedal bringen, es fehlt der „Schwung“: Hört man auf zu treten, bleibt man an steilen Passagen fast augenblicklich stehen. Im Flachen rollen wir stattdessen manchmal noch einige hundert Meter.

Aber nicht nur das höhere Trägheitsmoment schafft die Möglichkeit kurzfristiger Erholung, im Flachen gibt es viele Erleichterungen: Der Luftwiderstand nimmt bei sinkender Geschwindigkeit rapide ab, 10% weniger Geschwindigkeit bedeuten bei Renntempo im Flachen bereits mehr als 25% weniger Leistung, beim Fahren in der Gruppe gibt es zusätzlich das „Hinterrad“ anderer Fahrer.

Demgegenüber beobachtet man am Berg auch im Tretzyklus Anpassungen an den „Dauerdruck“. Mit bloßem Auge läßt sich erkennen, wie sich die Druckphase verlängert. Sichtbar ist auch ein kurzes Rucken des Oberkörpers aufgrund des veränderten Krafteinsatzes – selbst bei Weltklasse-Profis.

Für eine Maschine ist dies kein Problem: Man nimmt einfach ein paar andere Einstellungen vor und schon läuft es. Beim Menschen müssen wir wieder die physiologische Seite sehen: Selbst auf allerhöchstem Niveau gilt das Prinzip von Spannung und Entspannung, Belastung und Erholung! Die verlängerte Druckphase führt zu einer Störung dieses Verhältnisses zu ungunsten der Entspannung, der Rückfluß des Blutes wird ggf. gestört, es kommt zu stärkerer Laktatansammlung bei gleicher Durchschnittsleistung. Kommt nun noch eine Tempoverschärfung hinzu, ist man schnell im roten Bereich.

Was muß getan werden, um hohe Leistung aufrechterhalten zu können, nicht „einzubrechen“? Dies ist wieder eine Frage nach dem Leitbild, dem Trittmuster, das als erfolgversprechend angesehen wird und angestrebt werden sollte.

Und genau wie bei der allgemeinen Frage nach dem runden Tritt müssen wir uns auch hier wieder von überzogenen Idealvorstellungen lösen. Oben haben wir schon das Oberkörper-Rucken erwähnt, das selbst den Profis „nicht abzugewöhnen“ ist. Aber wollen sie das überhaupt, versuchen ihre Trainer und sportlichen Leiter, ihnen das abzugewöhnen?

Wir wissen nicht, was Bjarne Riis mit Carlos Sastre bespricht oder was Chris Carmichael Lance Armstrong riet, aber wir alle können sehen, daß ein Armstrong um einiges unruhiger fuhr als ein Andreas Klöden, Zeitlupenstudien zeigen, daß er selbst bei höchsten Trittfrequenzen „ruckt“, vor allem im Wiegetritt ist seine Fahrweise alles andere als eine Augenweide. Und der gewinnt 7 mal die Tour de France?

Leider gibt es die akribischen Drehmoment-Aufzeichnungen, wie sie uns für die Bahnfahrer zur Verfügung stehen, für Bergpassagen nicht. Wir können aber davon ausgehen, daß der Drehmoment-Verlauf noch ungleichmäßiger ist. Vor allem im Wiegetritt scheinen „uneffektive“ Kräfte aufzutreten.

Insofern muß die Trainingsarbeit auch hier wieder getreu dem Motto: „Schwächen ausbügeln – Stärken ausbauen!“ die Verbesserung der Gesamt-Kondition des Fahrers genauso im Auge haben wir das Feststellen von Verbesserungspotentialen.

Die Trainingsarbeit am Berg wurde bereits in der letzten Folge im Groben beschrieben. Schauen wir uns das näher an:

• Grundlagen-Bergtraining mit hohen Übersetzungen: Die Muskulatur gewöhnt sich an den hohen Krafteinsatz, Blutzirkulation und Laktatabbau werden an den höheren innermuskulären Druck angepaßt, ebenso die Energiebereitstellung, d.h. die Energie-Mobilisierung aus Fett und Glykogen erreicht wieder das Verhältnis, welches bei dem betreffenden Leistungsniveau gegeben sein sollte.
• Trittfrequenzorientiertes Bergtraining: Die Erfahrungen aus dem Pedalieren im Flachen werden übertragen, die Gleichmäßigkeit des Krafteinsatzes verbessert.
• Intensives Training mit Wettkampfübersetzung: Die erlernten Fähigkeiten werden unter erhöhtem Anforderungsdruck eingesetzt, hier geht es darum, daß der Fahrer wirklich das Optimum seiner persönlichen Trittechnik umsetzt und unter dem erhöhten Druck nicht in fehlerhafte Bewegungsmuster „zurückfällt“.

Der Wiegetritt: Erkennungszeichen des Bergfahrers?

Aus gutem Grunde haben wir bisher kein Wort zum Wiegetritt gesagt. Er ist noch nicht so erforscht wie das Pedalieren im Sitzen, aber Einigkeit besteht darin, daß der Wiegetritt – Ausnahmen bestätigen die Regel – ineffizienter ist als das Fahren im Sitzen. Deshalb möchten wir es hier auch mit einigen gutgemeinten, vorsichten Ratschlägen bewenden lassen:

• Setzen Sie den Wiegetritt Ihrem Typ entsprechend ein! Wer eine Vorliebe für den Wiegetritt hat, wird ihn mit hoher Wahrscheinlichkeit auch effizienter einsetzen. Kleine Fahrer kommen besser damit klar, als große, schwere. Setzen Sie auf Ihre individuellen Stärken!
• Häufig wird dazu geraten, den Wiegetritt „zur Entspannung“ einzusetzen. Wenn das funktionieren soll, muß man noch in recht moderatem Tempo unterwegs sein, sonst führt dies eher zu einem erhöhten Kraftverschleiß. Wenn überhaupt, sollte man einen Rhythmuswechsel und dann u.U. auch den Wechsel in den Wiegetritt mit entsprechenden Geländegegebenheiten verbinden, d.h. schnelles Überwinden einer kurzen Rampe, Wiederbeschleunigen nach komplizierten Kurven usw. Vom Hochschalten beim Wechsel in den Wiegetritt ist abzuraten.
• Der Wiegetritt ist kein Allheilmittel, um noch Reserven zu mobilisieren, wenn’s nicht mehr geht. Eher „verschießt“ man damit noch die letzten „Körner“.
• Ein paar allgemeine Regeln sollte man unbedingt beherzigen: Beim Wiegetritt pendelt nicht der Fahrer, sondern das Rad. Aber auch das Rad behält auf dem Boden im Wesentlichen die Spur, es sollte hauptsächlich um die Längsachse durch Neigung nach beiden Seiten unter dem Fahrer hin- und herpendeln. Der Rücken wippt so wenig wie möglich auf und ab, das Becken dagegen folgt der Be- und Entlastung der Beine mit deutlicher, aber nicht extremer Auf- und Abbewegung. Ein „Katzbuckel“ ist nicht sehr effizient.